眠気を覚ます方法6選！授業中でも座ったままできる対策まとめ

中高生にとって、勉強中や授業中に眠くなってしまうのは大きな問題です。
とはいえ、眠気はそう簡単には消えてくれません。

そこでこの記事では、授業中に座ったままできる眠気覚ましの方法をまとめてご紹介します。
すぐに実践できるものばかりなので、眠気に負けず勉強へ集中したい中高生は参考にしてみてください。
また、授業中に眠くなる頻度を減らすための根本的な改善方法についても解説します。

簡単にできる眠気を覚ます方法6選

授業中に眠気が出ると集中しづらく、内容が頭に入らないまま時間だけが過ぎてしまうことがあります。
ときには授業態度にも影響し、「聞いていたつもりなのに覚えていない…」という状態にもなりかねません。
ここでは座ったままできる、簡単な眠気覚ましのワザを6つ紹介します。
眠気を感じたときに無理のない範囲で試してみてください。

深呼吸をする

眠気の原因の一つに、脳に十分な酸素が供給されていないことが挙げられます。
そのため、深呼吸は座ったままできる眠気を覚ます方法として効果的です。
深呼吸をすることで肺の換気量が増え、効率よく酸素を体内に取り込むことができます。
これにより、眠気の原因である脳への酸素供給が十分になり、脳が覚醒し、眠気を覚ます効果が期待できます。

• 腹式呼吸
• 4-7-8呼吸法（4秒吸って、7秒止めて、8秒はく）
• ストレッチ呼吸（背筋を伸ばして吸う、肩を下げながらはく）
• 片鼻呼吸（右鼻、左鼻交互に呼吸する）

背筋を伸ばして整った姿勢で深呼吸をすると呼吸がしやすくなり、さらに効果が上がります。

軽く体を動かす

長時間同じ姿勢で座っていると血流が悪くなり、脳に酸素が届きづらくなるため眠気につながります。
少しでも体を動かすことで血の巡りがよくなり、眠気を覚ましやすくなります。

• 手の指をグーパーする
• 肩を回す
• 足首を回す
• 背筋を伸ばす
• 首を左右に傾ける

指先を動かすと末端から血が流れ始め、肩や背中をほぐすと姿勢が整い、呼吸も深くなります。
また、足首や首まわりを回すと、長時間の座り姿勢で滞っていた血流を促し、頭の重さが抜ける感覚が得られます。
こうした連続した動きは交感神経を刺激し、体を覚醒の方向に切り替えます。
眠い時や集中が途切れそうな時は、ほんの数回のストレッチでも十分に効果を得られるでしょう。

能動的に授業を受ける

ただ座って授業を聞いているだけでは脳の働きがゆるやかになり、次第に眠気を感じやすくなります。
文字や図を書いたり、内容を要約したりといった動作を取り入れると、受け身の状態から思考が伴う能動的な状態に切り替わります。
また、手を動かすことで脳が刺激され、眠気を抑える効果が得られます。

• 要点を箇条書きする
• 小声で復唱する
• 聞いた話を自分の言葉でまとめる
• 教材に書き込みをする
• マーカーで大切なところに線を引く
• 自分なりの図解やまとめをつくる

こうした工夫を取り入れると授業中の眠気解消だけでなく、集中力が維持しやすくなり、授業内容の理解も深まります。
ノートを整える過程で得られる小さな達成感も眠気を抑える助けになるでしょう。

マッサージやツボ押しをする

眠い時に目や耳、手のツボなど血管や神経が集まる部分をマッサージすると、血行がよくなり、頭がすっきりします。
マッサージは血流改善や自律神経の調整など複数の効果が期待でき、眠気を覚ます方法として有効です。

• 耳たぶを揉む
• 耳全体を引っ張る
• こめかみをやさしく押す
• 目の周りの骨に沿って指の腹で押す
• ツボを押す

特にツボ押しは授業中でも周囲を気にせずに行うことができます。
眠気を覚ますツボとしては、親指と人差し指の間のくぼみにある「合谷（ごうこく）」、中指の先端にある「中衝（ちゅうしょう）」、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」があります。
眠気を感じたときには、ツボを押して刺激を与えてみてください。

体を冷やす

冷たいものを飲んだり、体に冷たいものを当てたりすると交感神経が優位になり、眠気を覚ましやすくなります。
さらに、体を冷却すると末梢神経が収縮し、血流が脳や内臓に集中しやすくなるため脳に酸素が届きやすくなります。
特に、手首・耳たぶ・首筋など血管が表面に近い部分を冷やす方法は効果的です。
簡単に取り入れられる方法としては、以下のようなものがあります。

• 冷たい水を飲む
• 首筋に冷却シートを貼る
• 清涼感のある目薬を差す

冷たい感触は触覚や温度感覚を通じて脳に直接刺激を与えます。
体を冷やすことは体内でさまざまな反応を促すため、眠気を覚ます方法として有効です。

メンソールを活用する

メンソールは冷感・刺激感・爽快感を得られるため、眠気を覚ますのに効果的です。
メンソールを活用する方法には、以下のような方法があります。

• メンソール入りリップを鼻下に塗る
• メンソール入りの目薬を指す
• メンソールガムを噛む
• メンソールスプレーを首筋に使う
• メンソール入りティッシュで鼻を軽くふく

リップや目薬であれば授業中でも比較的使いやすいですが、匂いが強すぎないものを選ぶなど、周囲への配慮は必要です。
また、使いすぎると慣れて効果が弱まることがあるため、眠気が強いタイミングに絞って利用するとより効果的です。

授業中の眠気をなくす根本的な改善方法

座ったままでもできる眠気を覚ます方法はいくつかありますが、授業中にいつも眠くなる場合は、生活習慣を見直し、根本的に改善していくことが大切です。
ここからは、眠くなりにくい状態をつくるための習慣を紹介します。

質の高い睡眠づくり

日中の眠気を防ぐには、ただ早く寝るだけでなく、睡眠の質を高めることが重要です。
質の高い睡眠がとれると脳と体の疲れがしっかり回復し、翌朝すっきり起きられるため、日中の集中力も高まります。
睡眠の質を左右する自律神経を整えるには就寝前の過ごし方がポイントです。
以下のような工夫が効果的です。

• 寝る時間・起きる時間を固定する
• 就寝90分前に40℃のお湯で15分入浴
• 寝る前のブルーライトを避ける
• 寝室環境を整える
• 枕やマットレスの硬さを見直す

また、寝る直前のスマホやカフェイン摂取は交感神経を刺激し睡眠の質を下げる原因になるため、避けるようにしましょう。

体内時計を整える

日中に眠くなる原因の一つに体内時計の乱れがあります。
これは単なる睡眠不足ではなく、脳が時間を正しく認識できていないことでホルモン分泌や神経の働きにずれが生じてしまう状態です。
体内時計を整えると自律神経が安定し、日中に眠気が出にくくなります。
体内時計を整えるには以下のような習慣が効果的です。

• 起床後すぐ朝日を浴びる
• 平日、休日ともに同じ時間に寝る
• 食事のタイミングを揃える

なかでも、朝起きてすぐ日光を浴びることは特に効果が高く、セロトニンの分泌が促されることで、脳が「朝」を正しく認識しやすくなります。
生活リズムを一定に保つことで自律神経が整い、日中の眠気予防につながります。

食事の取り方を見直す

食事の内容やタイミングは、眠気に大きく影響します。
栄養バランスの整った食事は脳や神経、ホルモン、腸内環境に働きかけるため、集中力や睡眠の質、自律神経の安定にもつながります。
食事で意識したいポイントは以下の通りです。

• 朝食を必ずとる
• 栄養バランスの整った食事をとる
• 腹八分目に抑える
• 定期的に水分補給をする

特に朝食を抜くと脳に必要なエネルギーが不足し、午前中の眠気や集中力低下につながるため、毎朝食べる習慣をつけましょう。

運動習慣をつける

適度な運動は体内時計や自律神経を整えるうえで非常に効果的です。
運動を行うタイミングによって得られる効果も異なります。

• 朝：起床後20分ほどのウォーキングや軽いジョギング
• 昼：休み時間の軽いストレッチや階段の昇り降り
• 夜：就寝前の軽いストレッチ

朝の運動は体内時計をリセットし、セロトニン分泌を促すため、覚醒しやすくなります。
昼の運動は血流と代謝を活性化し、午後の眠気を防ぎ、 夜の軽いストレッチは副交感神経を働かせ、睡眠の質を高めてくれます。
また、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は全身の血流を促して脳に酸素と栄養を届けてくれ、学習能力や記憶力、感情の安定性にもよい影響があります。

授業中の眠気を覚ます方法とは？根本的な改善方法｜まとめ

授業中に眠くなったときは、軽く体を動かしたり深呼吸をしたりするだけでも眠気を和らげられます。
また、文字を書く・要点をまとめるなど、学習を能動的に行う工夫も覚醒につながります。
ただし、その場しのぎの方法だけでなく睡眠・食事・運動といった生活習慣を整えることも大切です。

起床時間や睡眠時間を一定に保ち、体内時計を整えることで日中に眠くなりにくい状態をつくることができます。
自分に合った方法を取り入れながら、授業に集中できる環境を整えていきましょう。