寝る前のスマホは健康に悪影響！見るなら睡眠の何時間前がいい？

皆さんの中には、「就寝前についスマホを見過ぎて寝不足になった」という経験がある方も多いのではないでしょうか。
寝る前にスマホを長時間使用すると、睡眠時間が削られるだけでなく、生活全般にさまざまな悪影響を及ぼします。
特に学生の場合は、寝不足によって日中の勉強効率が下がり、集中力や記憶力にまで影響が出る恐れがあるので注意が必要です。
そこで今回は、寝る前にスマホを見るのはなぜ良くないのか、何時間前までなら使用しても問題がないのかを解説します。
さらに、寝る前のスマホ習慣をやめるための方法も解説しますので、ぜひ最後までご一読ください。

寝る前にスマホを見ることが及ぼす悪影響

そもそも、なぜ寝る前にスマホを見るのは睡眠や健康に悪いといわれているのでしょうか。
以下ではまず、就寝前のスマホが具体的にどのような悪影響を及ぼすのかを解説していきます。

ブルーライトによって覚醒してしまい、日中眠くなる

人間の身体には、「日光を浴びると覚醒し、夜になるとだんだん眠くなる」という睡眠のリズムがあります。
このリズムに関係しているのが、人を睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンは暗い環境にいると分泌量が増え、光を浴びると分泌量が減る仕組みとなっています。
ところが、寝る前にスマホのブルーライトを浴びると脳が昼間と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されてしまうのです。
その結果、深夜になっても眠くならず覚醒してしまう、もしくは眠れても浅い睡眠になりやすく、日中の眠気につながります。

精神的にも悪影響を及ぼす

スマホで見た情報の内容が精神的な悪影響を及ぼすケースも少なくありません。
近年のSNSやニュースには刺激的な情報や動画が多いため、寝る前に見てしまうと脳が興奮状態になります。
また、他人の投稿と自分を比較して自己肯定感が下がったり、不安感が高まったりすることもあります。
特に寝る前は感情が敏感になりやすいため、日中よりもネガティブな影響を受けやすい時間帯と言えるでしょう。

ドライアイや眼精疲労の原因となる

寝る前は特に目が疲れやすく、目の不調を引き起こしやすい状態です。
スマホを長時間見続けるとまばたきの回数が減り、涙が眼球全体に行きわたらず、ドライアイになりやすくなります。
また、小さな画面を凝視することで眼精疲労や頭痛を引き起こすこともあるなど、身体的な悪影響を引き起こす可能性が高いです。

寝る何時間前までならスマホをみてもOK？

寝る前のスマホが様々な悪影響を引き起こすことが分かりましたが、寝る何時間前までならスマホを触っていいのか、と疑問に思った方も多いでしょう。
理想は、寝る2時間前までにスマホをやめることです。
このタイミングなら、ブルーライトの影響を抑え、睡眠の質を大きく損なわずに済みます。

寝る前にスマホを見なくてはいけない時の対処法

スマホを見るのは寝る2時間前が理想ですが、どうしても寝る前に友人からの連絡や急ぎの確認が必要な場合もあるでしょう。
そんな時は、ブルーライトをカットするメガネや画面の保護フィルムなどを活用することで、ブルーライトの影響を最小限に抑えることができます。
また、スマホの設定を、目の負担が少ない光に変更する「夜間モード」に変更するのもおすすめです。

寝る前スマホをやめる方法3選

寝る前にスマホを見ることの悪影響が分かっていても、ついつい見てしまう方もいらっしゃることでしょう。
そこで以下では、寝る前のスマホをやめるためにおすすめの方法3選をご紹介していきます。

睡眠モードを活用する

寝る前にスマホをやめたいときは、「睡眠モード」を活用するのもおすすめです。
あらかじめ設定した時間になると自動で通知が止まり、音や光で眠りを妨げられる心配がありません。
目覚ましとしてスマホを使っている人でも安心して利用できます。
一度設定しておけば毎日自動で通知が止まるので、手間なく続けられるのもメリットです。
それでも気になって画面を見てしまう場合には、思い切って電源をオフにするのも一つの方法です。

手の届かないところにスマホを置く

物理的な距離を利用することも、寝る前のスマホ習慣を断つ有効な手段です。
寝る場所から手の届かないところにスマホを置いておけば、スマホを取りに行くことが面倒になるため、多少気になっても触らなくなります。
寝るときにスマホを充電しているという方は、充電場所をあらかじめ変更しておけば、手の届かないところにスマホを置く習慣が自然と身に付くでしょう。

アイマスクをして寝る

少し変わった方法として、寝る前にアイマスクを着けるという方法があります。
アイマスクを使用すれば、視界が遮られるため、半強制的にスマホを見ることが出来なくなります。
さらに、無駄な光を遮断することができるため、眠りの質を向上させられるのも大きなメリットです。
日中に疲れた目を休ませる効果も期待できるので、自分に合ったアイマスクを探して取り入れてみてください。

寝る前スマホを徐々にやめるコツ

寝る前のスマホをやめる方法をお伝えしましたが、実際には「どうしても気になってスマホを見てしまう」という方もいらっしゃることでしょう。
毎日の習慣となっている行動をやめるには強い意思が必要となりますので、いきなり完全にやめるというのは少し難易度が高いかもしれません。
そこで以下では、寝る前のスマホを徐々にやめる方法を3つ解説していきます。

スクリーンタイムで使用時間を把握する

スマホの設定には「スクリーンタイム」という機能があり、スマホの使用時間を把握することができます。
スクリーンタイムをチェックして、自分の想像よりも長時間スマホを使っていたと分かり、驚いた方も多いのではないでしょうか。
まずは使用時間を把握して「スマホを見る時間を減らそう」という意識を持つことが、寝る前のスマホをやめるための第一歩となります。
また、スクリーンタイムはどのアプリをどのぐらい使用したかも把握することができるので、スマホの使い方を見直すヒントにしましょう。

見る時間を徐々に減らす

寝る前にスマホを見るのをやめられない方は、まずは使用する時間を減らすことから始めましょう。
いつも寝る前に1時間スマホを見てしまうのであれば、「今日は50分だけ見る」といったルールを設けて、スマホを我慢する練習をするのがおすすめです。
成功したら「次は40分だけ見る」など見る時間を少しずつ減らしていきます。
スマホを見ない習慣に慣れていけば、寝る前のスマホも自然と控えやすくなるでしょう。
タイマーを設定して制限時間を設けるのも効果的です。

他の習慣を取り入れる

「寝る前のスマホをやめなければ」と強く意識すればするほど、かえってスマホのことが頭から離れなくなるのが人間の心理です。
そんな時には、スマホ以外の習慣を寝る前に取り入れてみましょう。
例えば、読書や軽めのストレッチ、日記を書くことなど、ブルーライトを浴びずにできる行動がおすすめです。
自分の心や体が自然とリラックスして、眠りに入りやすくなる習慣を探してみましょう。

まとめ | 寝る前のスマホは健康に悪影響！

寝る前のスマホが及ぼす悪影響は多く、日中の勉強やパフォーマンスにも支障をきたす可能性があります。
どうしても夜にスマホを見たいという方は、寝る2時間前までに済ませ、それ以降は極力使用を控えましょう。
とはいえ、スマホには魅力的なコンテンツや機能が多く、自分の意思だけでやめるのは簡単ではありません。
そのような場合は、本記事で紹介した方法を活用し、無理なく生活習慣を改善していきましょう。